- Nesteidzieties ar remontu: Kā es pati iztīrīju dzeltenos ūdens traipus no griestiem pēc plūdiem
- Latviju sasniegs bargs sals: prognozē temperatūras kritumu līdz pat –30 grādiem
- Virtuves izlietne atkal ciet: 3 vienkārši triki, kā to atbrīvot 5 minūtēs bez santehniķa
- Cepti zivju rullīši - budžetam draudzīga recepte, kas izskatās grezni un garšo labi
- Es gatavoju Napoleona kūku 20 minūtēs bez cepeškrāsns - ļoti vienkārša recepte, izmantojot cepumus “Austiņas”
Viss, ko nepieciešams zināt, lai uzturētu, zaudētu vai uzņemtu ķermeņa masu
Kaloriju kalkulators
Kad esi sapratis savu mērķi- zaudēt svaru vai uzaudzēt muskuļus, tagad saproti, ka Tev vai nu jāēd vairāk un jātrenējas vai jāuzņem mazāk kalorijas un jātrenējas! Bet par cik % kalorijas uzņemt mazāk? Kāds ir tas līmenis jeb ķermeņa vidējais uzturēšanas līmenis (kā mēs apskatījām arī iepriekš) , kurs jāņem par pamatu?
Internetā var atrast neskaitāmus kalkulatorus un formulas, bet Veselības Pasaule ir atradusi tiešam vienkāršāko, iespējams efektīvāko un noteikti ātrāko formulu:
Sievietēm
447,6 + (9,3 x svars, kg) + (3, 1x augums, cm) – (4,3 x vecums, gados) = ķermeņa masas uzturēšanas koeficents (kalorijas)
Vīriešiem
88,4 +(13,4 x svars, kg) + ( 4,8 x augums, cm) – (5,7 x vecums, gados) = ķermeņa masas uzturēšanas koeficents (kalorijas)
Tātad, iegūtais skaitlis ir tas kaloriju daudzums, ko šobrīd patērējot, Jūs uzturēsiet savu ķermeņa masu!
Cik daudz samazināt kaloriju daudzumu, lai zaudētu svaru?
Ideāls kaloriju deficīts lielākajai daļai cilvēku ir kaut apmēram 10-25% par viņu uzturēšanas līmeni. (Ja rodas šaubas, tad pat 20% bieži ir labs sākumpunkts.
Izlikīsimies, piemēram, cilvēkam bija 2500 kaloriju uzturēšanas līmenis. Ja viņi pēc tam radītu deficītu 20% apmērā, viņi saprata, ka 20% no 2500 ir 500. Viņi tad atņem 500 no 2500 un saņems 2000. Šajā piemērā šī persona ēst 2000 kalorijas dienā, lai zaudēt svaru.
Apkopojot, vara, secināt, jo vairāk velies zaudēt svaru, jo lielakam ir jābūt kaloriju deficītam. Jo vienmērīgak velies zaudēt zvaru, ko mazakam jābūt kaloriju deficītam.
Efektīvākais vienādojums ilgtermiņa svara zaudēšanai ir un šķiet būs nemainīgs:
1. Diēta (uzņem mazāk kalorijas)
2. Treniņi (sadedzini vairāk kalorijas)
3. Diēta + Treniņi (ideāls rezultāts!)
Cik daudz kaloriju dienā jāuzņem, lai iegūtu muskuļus?
Ka jau iepriekš runājam, viena no bāzēm, kur uzkrājas neizlietotas kalorijas ir muskuļu audi. Tādēļ šajā gadījumā ir regulāri jāvērš uzmanība, lai tiktu uzņemtas vairāk kalorijas, nekā tiek patērētas virs uzturēšanas līmeņa:
Vīriešiem: izveidojiet ikdienas pārpalikumu apmēram 200 kalorijas virs jūsu uzturēšanas līmeņa.
SIEVIETES: izveidojiet ikdienas pārpalikumu apmēram 100 kalorijas virs jūsu uzturēšanas līmeņa.
Rezumē: Kalorijas ir mūsu enerģijas avots un bez tām dzīvot nevaram. Ja iemācīsimies ar tām operēt gudri, tad kalorijas ir avots, no kā būvēsies mūsu rezultāts!
Avots:
