Ne mazums sieviešu (un arī vīriešu) mūsdienās pievēršas veģetārismam. Daļa – garīgu apsvērumu dēļ, daļa – cerībā atveseļot organismu vai atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Taču katram vecumam šajā uztura sistēmā ir savi plusi un savi mīnusi.
Speciālisti ir sastādījuši optimālu veģetāru ēdienkarti 20, 30 un 40 gadus vecām dāmām.
Vecums: 40 gadi un vairāk…
Plusi
Pāreja un veģetāru diētu tuvojošās menopauzes pirmās izpausmes noteikti mīkstinās.
Pirms gaidāmajām organismā notiekošajām vecuma izraisītajām pārmaiņām veģetārs dzīves stils var kalpot kā zāles. Augu estrogēni, ko satur soja, var papildināt hormonu trūkumu organismā, tādējādi pagarinot tā normālās funkcijas. Turklāt tie neļauj veidoties liekajam svaram, sirds-asinsvadu slimību, hipertonijas un diabēta attīstībai, spēj pasargāt no dažu audzēju veidošanās un alerģiskām izpausmēm. Labi pārdomāta, ar kalciju un fosforu bagāta ēdienkarte, aizsargās organismu no osteoporozes veidošanās.
Mīnusi
Tā kā augu valsts produktos ir maz kaloriju, nepareizi sastādītas ēdienkartes rezultātā var rasties vājums, apātija un pat depresija.
Kompromisa variants
Nepieciešams biežāk izmantot sojas pusfabrikātus, kas pazemina holesterīna līmeni asinīs. Ja organisms katru dienu uzņem 20-50 g sojas olbaltumu, holesterīna līmeni asinīs var samazināt par 10-15%. Turklāt soja ir bagāta ar izoflavonoīdiem, kas bremzē sklerotiskas izmaiņas asinsvados, neaiztur ūdeni organismā un ir teicams vitamīnu B6 un B12 avots. Piegādājot kaulaudiem nepieciešamo kalciju un fosforu, soja satur šķiedrvielas, kuras stimulē gremošanas sistēmas darbību.
Vēl viens padoms: vēlams lietot tikai liesus, ar kalciju bagātus piena produktus – biezpienu, pienu, jogurtus, kefīru. Par labu nāks arī zivju ēdienu dažādošana – šajos produktos esošie mikroelementi un D vitamīns nepieciešams kalcija uzsūkšanai. Parastās tējas vietā labāk dzert augu – asinszāles, melisas, kumelīšu u.c. uzlējumus, kuri regulē vielmaiņas procesus organismā.
Aptuvenā ēdienkarte
Brokastis (250 kkal): glāze sojas piena, 3 karotes kukurūzas pārslu, karote rozīņu, 1 kivi, grauzdmaizīte ar biezpienu, glāze tomātu sulas.
Otrās brokastis (200 kkal): 50 g sojas pudiņa, banāns.
Pusdienas (650 kkal): 1 glāze griķu putras, 1 glāze sojas gulaša, 3 karotes skābētu kāpostu, 1 glāze biešu novārījuma ar krējumu.
Launags (50 kkal): puse greipfrūta.
Vakariņas (350 kkal): 300 g kartupeļu sacepuma ar pākšu pupiņām un liesu sieru, glāze biešu novārījuma.
Veģetārās diētas varianti
Atkarībā no produktu izvēles, veģetārā diēta iedalās vairākos veidos.
Strikta: uzturā izmantoti tiek tikai augu valsts izcelsmes produkti – augļi, dārzeņi, rieksti, graudzāles.
Piena-veģetāra: bez augu valsts produktiem uzturā tiek lietots arī piens un piena produkti.
Piena-olu-veģetāra: atļauj iepriekšminēto diētu papildināt ar olām.
Pusveģetāra: uzturā drīkst izmantot jebkurus produktus, izņemot gaļu.