Veģetāra diēta 20, 30, 40 gados. Diētu piemēri katram vecumam

Aptuvenā ēdienkarte
Brokastis (350 kkal): vidēji liela bulciņa no rupja maluma miltiem, 50 g putnu gaļas desas, viens neliels biezpiena sieriņš (tauku saturs – 3%). 2-3 redīsi, kafija vai tēja ar pienu, bet bez cukura.

Otrās brokastis (250 kkal): kivi ar jogurtu.

Pusdienas (600 kkal): omlete no 2 olām un glāzes sagrieztu šampinjonu, paprikas un 5 karotēm nolobīto garneļu; glāze tomātu sulas.

Launags (150 kkal): glāze 2% piena ar karoti kliju.

Vakariņas (450 kkal): 2 šķēlītes rudzu maizes, 4 karotes kūpinātas zivs pastas, cieti vārītas olas, zaļie lociņi, glāze biešu novārījuma.

Vecums: 30-40 gadi
Plusi
Šajā vecumā saglabāt augumu labā formā nav viegli. Bet vingrošanai un citām fiziskām aktivitātēm, kā arī striktām diētām vienkārši neatliek laika un pietrūkst spēka. Tāpēc, izslēdzot no ēdienkartes kalorijām īpaši bagāto sarkano gaļu, arī šķiņķi un citus gaļas izstrādājumus, kas taukus satur slēptā veidā, izdodas saglabāt auguma proporcijas un nepieņemties svarā.

Mīnusi
Enerģijas patēriņš šajā aktīvās dzīves posmā ir īpaši augsts, un, ieviešot uztura ierobežojumus, organismā var rasties vitamīnu un mikroelementu trūkums, kas ātri vien liks sevi manīt pašsajūtas pasliktināšanās veidā.

Kompromisa variants
Vispiemērotākā šajā gadījumā ir piena-olu-veģetāra diēta. Tā nav sarežģīta un satur maz kaloriju. Tā kā 30 gadu vecumā organisma attīstība jau beigusies, var droši atteikties no gaļas un ierobežot ogļhidrātus. Savukārt ar vitamīniem bagātie produkti parūpēsies, lai āda būtu teicamā stāvoklī. Piens un olas ir kalcija, fosfora un D vitamīna avots, kas kavēs nākotnē iespējamo osteoporozes attīstību. Aizmirst nevajadzētu arī jūras produktus – tajos esošais jods neļaus pazemināties organismā notiekošajiem maiņas procesiem.

Bez piena un piena produktiem, ēdienkarte jāpapildina ar olām, lēcām, dažādiem, riekstiem, makaroniem no rudzu miltiem, savvaļas rīsiem, liesu sieru. Ieteicamāks, protams, ir piens un piena produkti ar zemu tauku saturu.

Aptuvenā ēdienkarte
Brokastis (300 kkal): 3 karotes kukurūzas pārslu, karote sasmalcinātu lazdas riekstu un žāvētu aprikožu, glāze 2% piena, sausmaizīte, gabaliņš liesa siera, tomāts, kafija vai tēja bez cukura.

Otrās brokastis (250 kkal): banāns, jogurts.

Pusdienas (600 kkal): ar rīsiem, dārzeņiem un tofu sieru pildīti pipari (vai veģetārie kāpostu tīteņi), glāzē vārītu burkānu ar zaļajiem zirnīšiem, glāze tomātu zupas ar rudzu miltu nūdelēm.

Launags (200 kkal): ½ glāzes sojas pudiņa ar glāzi aveņu.

Vakariņas (300 kkal): omlete no 2 olām ar zaļumiem, ½ glāzes sagrieztu šampinjonu, nelielu tomātu un puraviem, tēja bez cukura.

Vecums: 40 gadi un vairāk…
Plusi

Pāreja un veģetāru diētu tuvojošās menopauzes pirmās izpausmes noteikti mīkstinās. Pirms gaidāmajām organismā notiekošajām vecuma izraisītajām pārmaiņām veģetārs dzīves stils var kalpot kā zāles. Augu estrogēni, ko satur soja, var papildināt hormonu trūkumu organismā, tādējādi pagarinot tā normālās funkcijas. Turklāt tie neļauj veidoties liekajam svaram, sirds-asinsvadu slimību, hipertonijas un diabēta attīstībai, spēj pasargāt no dažu audzēju veidošanās un alerģiskām izpausmēm. Labi pārdomāta, ar kalciju un fosforu bagāta ēdienkarte, aizsargās organismu no osteoporozes veidošanās.

Mīnusi
Tā kā augu valsts produktos ir maz kaloriju, nepareizi sastādītas ēdienkartes rezultātā var rasties vājums, apātija un pat depresija.

Kompromisa variants
Nepieciešams biežāk izmantot sojas pusfabrikātus, kas pazemina holesterīna līmeni asinīs. Ja organisms katru dienu uzņem 20-50 g sojas olbaltumu, holesterīna līmeni asinīs var samazināt par 10-15%. Turklāt soja ir bagāta ar izoflavonoīdiem, kas bremzē sklerotiskas izmaiņas asinsvados, neaiztur ūdeni organismā un ir teicams vitamīnu B6 un B12 avots. Piegādājot kaulaudiem nepieciešamo kalciju un fosforu, soja satur šķiedrvielas, kuras stimulē gremošanas sistēmas darbību.

Vēl viens padoms: vēlams lietot tikai liesus, ar kalciju bagātus piena produktus – biezpienu, pienu, jogurtus, kefīru. Par labu nāks arī zivju ēdienu dažādošana – šajos produktos esošie mikroelementi un D vitamīns nepieciešams kalcija uzsūkšanai. Parastās tējas vietā labāk dzert augu – asinszāles, melisas, kumelīšu u.c. uzlējumus, kuri regulē vielmaiņas procesus organismā.

Aptuvenā ēdienkarte
Brokastis (250 kkal): glāze sojas piena, 3 karotes kukurūzas pārslu, karote rozīņu, 1 kivi, grauzdmaizīte ar biezpienu, glāze tomātu sulas.

Otrās brokastis (200 kkal): 50 g sojas pudiņa, banāns.

Pusdienas (650 kkal): 1 glāze griķu putras, 1 glāze sojas gulaša, 3 karotes skābētu kāpostu, 1 glāze biešu novārījuma ar krējumu.

Launags (50 kkal): puse greipfrūta.

Vakariņas (350 kkal): 300 g kartupeļu sacepuma ar pākšu pupiņām un liesu sieru, glāze biešu novārījuma.

Veģetārās diētas varianti
Atkarībā no produktu izvēles, veģetārā diēta iedalās vairākos veidos.

Strikta: uzturā izmantoti tiek tikai augu valsts izcelsmes produkti – augļi, dārzeņi, rieksti, graudzāles.

Piena-veģetāra: bez augu valsts produktiem uzturā tiek lietots arī piens un piena produkti.

Piena-olu-veģetāra: atļauj iepriekšminēto diētu papildināt ar olām.

Pusveģetāra: uzturā drīkst izmantot jebkurus produktus, izņemot gaļu.