Meklējat ātru un veselīgu vakariņu ideju? Izmēģiniet gardas tunča kotletes ar olbaltumvielām – tas ir sātīgs ēdiens, ko ir viegli pagatavot un kas jūsu ķermenim sniegs olbaltumvielu pieplūdumu bez papildu kalorijām. Par to ziņo vietne Eating well.
Gardu tunča kotlešu recepte
Sastāvdaļas:
Konservēts tuncis – 1 bundža (180–200 g)
Pupiņas (vārītas vai konservētas) – 1 glāze
Ola – 1 gabals
Dižonas sinepes – 1 līdz 2 tējkarotes
Žāvētas dilles – 1 tējkarote
Žāvētas piparmētras – 0,5 tējkarote (pēc garšas)
Rīvmaize – 3 līdz 4 ēdamkarotes
Sāls – pēc garšas
Augu eļļa – cepšanai
Pagatavošanas gaita
Ja jums ir konservētas pupiņas, nolejiet šķidrumu. Vārītas pupiņas var izmantot nekavējoties. Lielā bļodā sasmalciniet pupiņas ar dakšiņu līdz gludai masai. Pievienojiet tunci (nolejiet šķidrumu) un sasmalciniet kopā.
Pievienojiet olu, Dižonas sinepes, žāvētas dilles, piparmētru un sāli. Kārtīgi samaisiet. Apkaisiet maisījumu ar 3–4 ēdamkarotēm rīvmaizes, lai tas saturētos kopā. Veidojiet mazas kotletes. Ja vēlaties, apviļājiet tās rīvmaizē, lai iegūtu kraukšķīgu garoziņu.
Uzkarsējiet pannu ar augu eļļu uz vidējas uguns. Cepiet kotletes 3–4 minūtes no katras puses, līdz tās ir zeltaini brūnas. Pasniedziet karstas ar viegliem salātiem, jogurta mērci vai iecienītākajiem piedevu ēdieniem.
Kādas ir šo kotlešu priekšrocības labsajūtai
Olbaltumvielas: Tuncis satur pilnvērtīgas olbaltumvielas, kas ir viegli sagremojamas un nepieciešamas muskuļiem, ādai, matiem un imūnsistēmai. Pupiņas pievieno arī augu olbaltumvielas, kas padara ēdienu vēl barojošāku un sātīgāku.
Šķiedvielas: Pupiņas ir bagātas ar šķiedrvielām, kas atbalsta zarnu darbību, pazemina holesterīna līmeni un stabilizē cukura līmeni.
Veselīgie tauki: Tuncis satur omega-3 taukskābes, kas atbalsta sirdi, asinsvadus, smadzenes un mazina iekaisumu.
Zems kaloriju daudzums un sātīgas: Pateicoties olbaltumvielām un šķiedrvielām, kotletes ir ļoti sātīgas, bet ne pārāk kaloriskas.
Turklāt Dižonas sinepes piešķir ēdienam garšu bez liekiem taukiem un sāls. Žāvētas dilles un piparmētra uzlabo gremošanu un ēdiena garšu.
